El Potasio y los músculos sanos

POTASIO

El potasio es el mineral que aparece en mayor cantidad en el cuerpo humano, después del calcio y del fósforo. Se encuentra presente en granos, carnes, frutas y legumbres y su consumo potencia la actividad del riñón, ayudando a la eliminación de toxinas. Además participa en la formación del músculo y en la transmisión neuromuscular. Un mineral cercano e imprescindible. La cantidad diaria mínima necesaria es de 3,5 gramos. A parte de lo importante que es para las funciones vitales, algunos estudios relacionan la falta de potasio con enfermedades como la artritis reumatoide.
Es un gran conocido del sodio, junto a éste, participa en el equilibrio del agua en el organismo. Este mineral es responsable, junto con los carbohidratos, de mantener el máximo de agua dentro de las células musculares. Hay un equilibrio natural de sodio y potasio. El potasio se halla en las mismas cantidades que el sodio a través de todo el cuerpo, pero se encuentra principalmente dentro de las células musculares. El sodio junto con el potasio es esencial para ciertas funciones corporales, por ejemplo, el potasio regula el ritmo cardíaco, mientras que el sodio asiste en la absorción de carbohidratos en el intestino grueso. Asimismo interactúa con su aliado el sodio, disminuyendo los efectos negativos de éste. Ayuda a mantener un ritmo cardiaco adecuado y una presión arterial normal. La carencia de este mineral puede producir debilidad muscular, fatiga, mareo y confusión. Alimentos con potasio. Para alcanzar un nivel de potasio óptimo en el cuerpo es recomendable consumir unos determinados alimentos. En general los vegetales de hoja verde, la fruta y las papas aportan la mayor parte del potasio a nuestro organismo. Funciones: Control de la contracción muscular, incluida la del corazón. Control de la presión sanguínea. Facilita el impulso nervioso.
Síntomas de carencia: Acné, retención de sales y líquidos, presión baja, cansancio, debilidad muscular y calambres, nerviosismo, etc.

Necesidades diarias: 4 gr. al día

Los garbanzos, con 1.200 miligramos de potasio por cada 100 gramos

Las almendras, con 700 miligramos de potasio por cada 100 gramos

Las acelgas o espinacas con 600 mg por cada 100 gramos

La banana, con 400 mg por cada 100 gramos

El pescado blanco, con 300 mg por cada 100 gramos

Las carnes, con 300 mg por cada 100 gramos

El tomate, con 270 mg por cada 100 gramos

El yogur, con 190 mg por cada 100 gramos

La leche, con 150 mg por cada 100 gramos

Para cubrir los requerimientos de potasio con la dieta habitual, consumir:

De 2 a 3 unidades diarias de frutas medianas (150-200 grs)

De 3 a 4 porciones diarias de vegetales crudos y cocidos

Dos vasos de leche (200 ml cada uno)

Una porción de carne grande (250 grs) o 2 pequeñas (150 grs)

SODIO

Funciones principales

Regulación de:

• Presión osmótica
• Volemia
• Equilibrio ácido-base
• Presión arterial
• Conducción de impulso nervioso

La mayoría de los alimentos contienen sodio, sin embargo la mayor cantidad se consume bajo la forma de sal de mesa.

CALCIO

Se encuentra y abunda en el perejil, ajo, zanahorias, cereales integrales, espinacas, coliflor, uvas, cebollas, legumbres y frutos secos entre otros. Su carencia, por lo tanto provoca que cuando no se encuentra en cantidad suficiente, sean los órganos más afectados.

Funciones: Formación de los huesos. Contracción muscular. Transmisión del impulso nervioso.

Síntomas de carencia: Interrupción del crecimiento, caries y malformación de encías, debilidad muscular, falta de reflejos, síntomas mentales y emocionales, etc.

Necesidades diarias: 800 – 1500 mg al día

MAGNESIO

Entre otras cosas, este mineral resulta clave para: la correcta transmisión de los impulsos nerviosos, el trabajo de los músculos, regular la permeabilidad celular, el desarrollo de la estructura ósea (en su ausencia, el calcio no se asimila), la producción de enzimas, la replicación del ADN y evitar que las células se sobreexciten ante la presencia de las hormonas generadas por el estrés. En esta última situación, el organismo acude a las reservas de magnesio (depositadas en la estructura ósea), transportándolas al flujo sanguíneo. Luego de cumplir su función, el mineral es excretado del cuerpo, magnificándose este drenaje ante la prolongada exposición a situaciones estresantes.

Alimentos ricos en Magnesio son:

Higos, limones, pomelos, manzanas, apio, el germen de trigo, la levadura de cerveza, los cereales integrales, las legumbres, las semillas de girasol, sésamo, castañas, almendras, nueces, maníes, pistachos, el jengibre, las algas marinas, el pan de miel (mezcla de Polen-miel- propóleo) que es un gran energizante.

Funciones: Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas como coenzima. Producción de energía (ATP). Relajamiento muscular y vascular. Formación ósea. Conducción nerviosa.

Síntomas de carencia: Contracturas y calambres musculares, alteraciones del ritmo cardíaco y de la tensión sanguínea, anemia, irritabilidad, etc.

Necesidades diarias: 400 – 600 mg al día