Los Beneficios de la Práctica del Fútbol Recreativo sobre la Actividad Cardiovascular, Respiratoria y Metabólica (Breve recopilación bibliográfica)

La actividad física regular, afecta positivamente el funcionamiento físico y previene la limitación funcional especialmente entre personas mayores de edad, reduce el riesgo de mortalidad prematura en general, previene de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, cáncer de colon, controla la diabetes mellitus, mantiene la salud de los huesos, músculos, articulaciones y un buen equilibrio mental. (United States Department of Health and Human Services, 1996).

Los ejercicios aeróbicos, son los elegidos para incrementar los niveles de aptitud física en las personas. El Colegio Americano de Medicina del Deporte, utiliza al Consumo Máximo de Oxigeno (VO2 máx.) como indicador de la aptitud física de las personas. Los ejercicios aeróbicos siempre estuvieron relacionados a actividades cíclicas, como caminar, nadar, correr, andar en bicicleta etc., por lo tanto siempre se utilizó estos medios para prescribir la actividad a personas que se inician en un programa.

El deporte de fútbol es una de las actividades más relevante que se practica en el continente americano. En nuestro país es la disciplina que mayor número de practicantes, en todos los grupos estadios etario masculino, por lo que es una actividad motivadora para la práctica de ejercicio.

Existe un gran número de estudios que han medido el VO2 máx., a futbolistas de distintos niveles. En una revisión reciente señala que los valores medios de VO2 máx. de los futbolistas de elite oscilan entre 56 y 69 mil/kg/min. En general, los porteros y defensas centrales presentan valores inferiores a los medios y delanteros. El metabolismo anaeróbico aláctico participa de modo predominante en la producción de energía en acciones realizadas a gran intensidad y de muy pequeña duración (inferior a 5 segundos). La capacidad para producir la máxima cantidad de energía por unidad de tiempo de esta fuente de producción está muy relacionada con la capacidad para generar fuerza muscular.

Aunque, como se ha visto anteriormente, el tiempo durante el cual se producen acciones a la máxima velocidad de ejecución durante un partido de fútbol es muy pequeño (de 20 a 170 segundos), estas acciones realizadas a máxima velocidad son decisivas (anticiparse, saltar, regatear, rematar de cabeza, tirar, etc.). Para aumentar la velocidad de ejecución de estas acciones, es importante mejorar la fuerza explosiva (tiros, sprint), la fuerza isométrica máxima (tacles) y la fuerza excéntrica (caída de salto). Por lo tanto, se puede concluir señalando que la participación del metabolismo anaeróbico aláctico durante un partido de fútbol no es importante cuantitativamente, pero si lo es cualitativamente, porque participa en las acciones decisivas del partido.

Durante la competición de fútbol la frecuencia cardiaca media, de sujetos jóvenes y entrenados, se suele situar en valores cercanos a 165-170, presentando ligeras variaciones durante el partido que oscilan entre 160 y 185-190 y corresponden a una intensidad relativa media del 85% de la frecuencia cardiaca máxima individual. A partir de estos datos de frecuencia cardiaca, se puede estimar que la intensidad media de un partido corresponde al 75-80% del consumo máximo de oxigeno individual.

Esto indicaría que la solicitación del metabolismo aeróbico durante un partido de fútbol es elevada y que, cuantitativamente, los procesos aeróbicos son predominantes sobre los procesos anaeróbicos en una proporción probable de 9 a 1.

La participación del metabolismo anaeróbico láctico durante un partido de fútbol se suele estimar de modo indirecto estudiando la evolución de la concentración sanguínea de lactato.

Podemos inferir que la participación del metabolismo anaeróbico es muy inferior cuantitativamente a la de los procesos aeróbicos. Esto permite suponer que la capacidad para tolerar grandes cantidades de ácido láctico no es un factor limitante del rendimiento durante un partido de fútbol.

En función de lo revisado hasta el momento se hace necesario en primer término poder aseverar que la competición de fútbol es un ejercicio que tiene un gran componente cardiorrespiratorio, que de acuerdo a la intensidad, la duración puede ser un excelente estímulo para desarrollar niveles elevados de aptitud física, si se ajusta algunos aspectos como la frecuencia y el progreso.

Las causas por la que podría provocar mayor adherencia podrían ser:

Diversión: el hecho de la mayoría de los hombres jueguen fulvito demuestra que causa diversión

Compromiso Social: el pertenecer a un equipo o club genera cierto compromisos con los pares, y el hecho de no tener ganas muchas veces de hacer actividad física, se ve doblegado por el compromiso con sus compañeros en participar de la actividad.

La competencia: ésta en sí misma, en muchas personas genera motivaciones, ya que sienten placer en verse involucrados en esta situación de medir fuerzas, creando sentimientos o emociones en relación a la victoria o la derrota.

El ejercicio como un medio: la aptitud física se desarrolla en forma secundaria, sin ser consiente la persona de los beneficios que esta actividad recreativa le proporcionara a su salud.

Manejo de las destrezas: para una persona adulta el realizar destrezas motrices puede llevar al abandono de la actividad por no sentirse seguro (miedo hacer el ridículo), si las destrezas que debe desarrollar las tiene adquirida deseara exhibirlas. Los Latino Americanos aprendemos las destrezas muchas veces antes de poder asistir a un sistema de formación formal, de hecho el manejar estas destreza nos permite muchas veces integrarnos con nuestros pares. No menos importantes son los modelos exitosos que imponen el deporte, y nuestra cultura tiene que ver con los deportes de conjunto.

El poder de convocatoria que tiene esta actividad física no se compara con ninguna otra manifestación deportiva o cultural sistemática o asistemática.

El beneficio para la salud de la competición de fútbol sería que las personas recorrerían aproximadamente 6.000 a 9000 m en 90 minutos. A pesar de realizar diferentes velocidades el sistema predominante es el aeróbico y la mitad del tiempo el combustible predominante serían las grasas.

Sin embargo no debemos desatender que a pesar de ser una actividad recreativa y que genera profundo goce en quien la practica, las intensidades a las que sometemos a nuestros sistemas funcionales son de moderadas a altas y resulta importantísimo una preparación física adecuada acompañada de un completo y periódico control médico.

Mariano Cané
Prof. Nac. De Ed. Física

Publicación en la Revista Electrónica de Ciencias Aplicadas al Deporte del Instituto de Ed. Física "Romero Brest"

PUEDE VISITAR UN TRABAJO REALIZADO EN LA CÁTEDRA DE NUTRICIÓN DE LA UNSAM SOBRE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN OBESOS SOMETIDOS A CIRUGÍA DE BY-PASS GÁSTRICO ACCEDIENDO AL SITIO http://www.romerobrest.edu.ar/ojs/index.php/ReCAD/article/viewFile/72/70

Informe del Dr. Diego Iglesias, Médico especialista en Medicina del Deporte, del Hospital Italiano.

1. No es tan difícil que la gente practique alguna actividad física o deportiva, sino que lo haga de manera sostenida, que la mantenga.
2. Hay mucha gente que empieza a moverse, tiene algún problema muscular o en las articulaciones, experimenta la sensación de fatiga y abandona. Vuelve a empezar, y está así durante todo el año, sin lograr estacionarse en un mínimo de actividad física confortable y que sea un beneficio para la salud.
3. Es recomendable ir de a poco y prestar atención a las señales del propio cuerpo antes que a los estímulos de las modas o las ofertas de soluciones rápidas o mágicas.
4. El sedentarismo se ha instalado en nuestras sociedades. Ya no es necesario caminar largas distancias para conseguir la comida, donde se producen y consumen una gran cantidad de alimentos de un alto valor calórico y donde cada vez se inventan más estrategias para no gastar la energía acumulada, desde el automóvil hasta el delivery.
5. La deficiente actividad física forma parte de un estilo de vida que no es fácil de cambiar. Esto explica que el sedentarismo se haya transformado en una endemia difícil de erradicar.
6. Hay que vencer lo que llamamos la trampa del sedentarismo, que empieza cuando nuestros genes nos mandan a estar quietos para ahorrar energía. Cuando por una cuestión cultural logramos vencer este legado genético, empezamos a hacer actividad física, pero como nuestro cuerpo no está debidamente preparado aparecen el cansancio, los dolores musculares, lo que lleva a preferir la quietud. Entonces, de lo que se trata es de reentrenar culturalmente a la gente sobre que cierto grado de fatiga es normal y no es perjudicial, y que después puede haber una nueva sensación de placer que compense la fatiga.
7. No hay una actividad universal sino que uno tiene que pararse en cada etapa de la vida y edad. Desde el punto de vista de la salud aconsejamos una actividad física segura, disfrutable, sostenible en el tiempo. Si uno no disfruta lo que hace, la permanencia a largo plazo es baja.

Fuente: Diario Clarín, Domingo 06/02/2010

El Potasio y los músculos sanos

POTASIO

El potasio es el mineral que aparece en mayor cantidad en el cuerpo humano, después del calcio y del fósforo. Se encuentra presente en granos, carnes, frutas y legumbres y su consumo potencia la actividad del riñón, ayudando a la eliminación de toxinas. Además participa en la formación del músculo y en la transmisión neuromuscular. Un mineral cercano e imprescindible. La cantidad diaria mínima necesaria es de 3,5 gramos. A parte de lo importante que es para las funciones vitales, algunos estudios relacionan la falta de potasio con enfermedades como la artritis reumatoide.
Es un gran conocido del sodio, junto a éste, participa en el equilibrio del agua en el organismo. Este mineral es responsable, junto con los carbohidratos, de mantener el máximo de agua dentro de las células musculares. Hay un equilibrio natural de sodio y potasio. El potasio se halla en las mismas cantidades que el sodio a través de todo el cuerpo, pero se encuentra principalmente dentro de las células musculares. El sodio junto con el potasio es esencial para ciertas funciones corporales, por ejemplo, el potasio regula el ritmo cardíaco, mientras que el sodio asiste en la absorción de carbohidratos en el intestino grueso. Asimismo interactúa con su aliado el sodio, disminuyendo los efectos negativos de éste. Ayuda a mantener un ritmo cardiaco adecuado y una presión arterial normal. La carencia de este mineral puede producir debilidad muscular, fatiga, mareo y confusión. Alimentos con potasio. Para alcanzar un nivel de potasio óptimo en el cuerpo es recomendable consumir unos determinados alimentos. En general los vegetales de hoja verde, la fruta y las papas aportan la mayor parte del potasio a nuestro organismo. Funciones: Control de la contracción muscular, incluida la del corazón. Control de la presión sanguínea. Facilita el impulso nervioso.
Síntomas de carencia: Acné, retención de sales y líquidos, presión baja, cansancio, debilidad muscular y calambres, nerviosismo, etc.

Necesidades diarias: 4 gr. al día

Los garbanzos, con 1.200 miligramos de potasio por cada 100 gramos

Las almendras, con 700 miligramos de potasio por cada 100 gramos

Las acelgas o espinacas con 600 mg por cada 100 gramos

La banana, con 400 mg por cada 100 gramos

El pescado blanco, con 300 mg por cada 100 gramos

Las carnes, con 300 mg por cada 100 gramos

El tomate, con 270 mg por cada 100 gramos

El yogur, con 190 mg por cada 100 gramos

La leche, con 150 mg por cada 100 gramos

Para cubrir los requerimientos de potasio con la dieta habitual, consumir:

De 2 a 3 unidades diarias de frutas medianas (150-200 grs)

De 3 a 4 porciones diarias de vegetales crudos y cocidos

Dos vasos de leche (200 ml cada uno)

Una porción de carne grande (250 grs) o 2 pequeñas (150 grs)

SODIO

Funciones principales

Regulación de:

• Presión osmótica
• Volemia
• Equilibrio ácido-base
• Presión arterial
• Conducción de impulso nervioso

La mayoría de los alimentos contienen sodio, sin embargo la mayor cantidad se consume bajo la forma de sal de mesa.

CALCIO

Se encuentra y abunda en el perejil, ajo, zanahorias, cereales integrales, espinacas, coliflor, uvas, cebollas, legumbres y frutos secos entre otros. Su carencia, por lo tanto provoca que cuando no se encuentra en cantidad suficiente, sean los órganos más afectados.

Funciones: Formación de los huesos. Contracción muscular. Transmisión del impulso nervioso.

Síntomas de carencia: Interrupción del crecimiento, caries y malformación de encías, debilidad muscular, falta de reflejos, síntomas mentales y emocionales, etc.

Necesidades diarias: 800 – 1500 mg al día

MAGNESIO

Entre otras cosas, este mineral resulta clave para: la correcta transmisión de los impulsos nerviosos, el trabajo de los músculos, regular la permeabilidad celular, el desarrollo de la estructura ósea (en su ausencia, el calcio no se asimila), la producción de enzimas, la replicación del ADN y evitar que las células se sobreexciten ante la presencia de las hormonas generadas por el estrés. En esta última situación, el organismo acude a las reservas de magnesio (depositadas en la estructura ósea), transportándolas al flujo sanguíneo. Luego de cumplir su función, el mineral es excretado del cuerpo, magnificándose este drenaje ante la prolongada exposición a situaciones estresantes.

Alimentos ricos en Magnesio son:

Higos, limones, pomelos, manzanas, apio, el germen de trigo, la levadura de cerveza, los cereales integrales, las legumbres, las semillas de girasol, sésamo, castañas, almendras, nueces, maníes, pistachos, el jengibre, las algas marinas, el pan de miel (mezcla de Polen-miel- propóleo) que es un gran energizante.

Funciones: Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas como coenzima. Producción de energía (ATP). Relajamiento muscular y vascular. Formación ósea. Conducción nerviosa.

Síntomas de carencia: Contracturas y calambres musculares, alteraciones del ritmo cardíaco y de la tensión sanguínea, anemia, irritabilidad, etc.

Necesidades diarias: 400 – 600 mg al día 

Nutrición y Rendimiento

Comer es algo de todos los días, pero alimentarse adecuadamente es un compromiso diario con la salud y la calidad de vida, además de ser una forma de proveerle a nuestro organismo los nutrientes necesarios, en cantidad y calidad, para obtener una composición corporal óptima. La cual no garantiza buen rendimiento o éxito deportivo, ya que el mismo no se resuelve a partir de una sola variable: pero sí mejora nuestras posibilidades de obtenerlo.

Debemos conocer las cuatro leyes de la alimentación:

La alimentación debe ser:

1) Suficiente. Esto nos habla de cantidad de energía y nutrientes.

La cantidad de alimentos que ingerimos cada día debe estar en relación a nuestro:

•         Sexo.
•         Edad.
•        Estatura.
•         Gasto por actividad física.
•         Presencia de enfermedad.
•         Objetivo: mantener, aumentar o descender de peso.

2) Completa. Se refiere a la calidad. Debe poseer todos los nutrientes, los cuales se dividen en dos grandes grupos, los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y los micronutrientes (vitaminas y minerales).

3) Armónica. Los nutrientes se deben encontrar en las proporciones adecuadas, pues uno puede cubrir la energía necesaria pero no con la calidad y cantidad de nutrientes adecuada.

4) Adecuada. A cada persona según su sexo, edad, estado de salud, nivel de entrenamiento, gustos, hábitos, horarios y posibilidades.

Todos están relacionados y se complementan, de modo que se puede resumir diciendo que:

“La Alimentación debe ser Suficiente, Completa, Armónica y Adecuada.”

Diferencias entre Alimentación y Nutrición.

Alimentación: es el acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, por lo tanto, está en nuestras manos modificarlo.

Nutrición: es un conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas  contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario, que depende de procesos corporales como la digestión, absorción y transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos. Así como también de la excreción de sustancias fuera del organismo.

Funciones de los alimentos.

Los alimentos son los que nos dan la energía para que nuestro cuerpo pueda realizar todas las actividades diarias como: caminar, respirar, pensar, para que nuestro corazón lata, digerir los alimentos, para crecer y desarrollarse, etc. proveen material para estructuras y proveen agentes reguladores.

Tiempos de la nutrición.

1) Alimentación propiamente dicha: es la degradación de los alimentos en sustancias absorbibles y utilizables. Comprende dos etapas:

a) Extrínseca: antes de consumir el alimento.

b) Intrínseca: después de consumir el alimento (digestión – absorción).

2) Metabolismo: es la correcta utilización de la materia y la energía.

3) Excreción: mantiene la constancia del medio interno.

Qué son los nutrientes y pare qué nos sirven.

Son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Algunos son esenciales, ya que nuestro cuerpo no los puede producir, por lo que es indispensable ingerirlos con los alimentos. Se dividen en dos grandes grupos: Los macronutrientes, que son nutrientes energéticos, y los micronutrientes, que comprenden a las vitaminas y a los minerales.

Macro y Micro Nutrientes.

Hidratos de Carbono: Son el combustible ideal que utiliza nuestro organismo. Aportan 4 Kcal por cada gramo. Sus reservas son limitadas y pequeñas, por lo que nos debemos asegurar su correcto aporte.

Se deben aportar cantidades suficientes de este nutriente para:

•          Antes del ejercicio: Contar con depósitos adecuados de glucógeno (forma en la que los hidratos de carbono son almacenados), ya que es una de las fuentes energéticas más importantes durante el ejercicio.
•          Durante el ejercicio: Retardar el vaciamiento glucogénico, y por lo tanto la fatiga (no pudiendo evitarla).
•          Luego del ejercicio: Reponer nuestras reservas de glucógeno agotadas por la práctica deportiva y lograr que las proteínas cumplan su función y no sean destinadas al aporte energético.

Es frecuente que los deportistas no cubran la ingesta adecuada de este macronutriente, tanto en cantidad como en el momento de ingesta.

Se los clasifica en simples (azúcar, miel, mermeladas, dulces, jugos, gaseosas) también conocidos como de rápida absorción y los complejos (harinas, pastas, cereales, panes, galletitas, legumbres, vegetales y frutas) también denominados de absorción lenta.

La suplementación con hidratos de carbono es una estrategia muy útil en muchos casos, como por ejemplo, para lograr un aumento de la masa muscular; siempre y cuando, ésta sea acompañada con un estímulo de entrenamiento adecuado y por un estímulo de reposo razonable (la secreción de la hormona del crecimiento aumenta durante el sueño profundo).

El requerimiento de hidratos de carbono depende en gran parte no sólo del tipo de deporte practicado por la persona, sino también, por la etapa del entrenamiento. En líneas generales no se deberían consumir menos de 4g de H de C por Kg de peso, pudiendo llegarse hasta los 10g en algunos casos. La mayoría de los deportistas está en el rango de 6-8g H de C/kg peso/día. Las costumbres en nuestra alimentación diaria nos dificulta muchas veces llegar  a estas cantidades, no superando muchas veces más de 2g H de C/kg peso/día.

Proteínas: Es el nutriente más controvertido. Aportan 4 Kcal por cada gramo al igual que los carbohidratos.

Poseen numerosas funciones tales como:

•          Ser material para huesos, ligamentos, tendones, músculos, órganos.
•          Ser enzimas en reacciones químicas.
•          Formar hormonas que regulan el metabolismo energético.
•          Mantenimiento del balance de fluidos y electrolitos.
•          Transportadores de sustancias (oxígeno, hierro, fármacos, etc.).
•          Fuente de energía para el ejercicio (especialmente si faltan los hidratos de carbono, por ejemplo en situación de ayuno o con un bajo nivel de entrenamiento).

El requerimiento proteico está determinado por el sexo, la edad, el ingreso calórico, el nivel y tipo de entrenamiento.

Tanto los deportes de fuerza como los de resistencia, poseen requerimientos aumentados de proteínas en comparación con la población general. Sin embargo, en la mayoría de los deportistas no es necesario suplementar porque el consumo excede ampliamente estas recomendaciones. Además, el cuerpo no puede almacenar proteínas, por lo que el exceso ingerido es eliminado por orina.

Las fuentes de proteínas de alto valor biológico son las carnes (vacuna, ave, pescado), los lácteos (leche, yogur, queso) y la clara de huevo. Estas poseen aminoácidos esenciales, que el cuerpo no puede producir, por lo tanto deben ser aportados por medio de los alimentos.

Los requerimientos proteicos son:

-         Adultos: 0,8g de proteína por kg de peso corporal.

-         Deportistas de resistencia: 1,2 a 1,4g de proteína por kg de peso corporal.

-         Deportistas de fuerza: 1,4 a 1,8g de proteína por kg de peso corporal.

Ingestas mayores a 2g de proteínas por kg de peso corporal no se relacionaron con daños a nivel renal, pero tampoco en mejores resultados que ingiriendo 1,8g de proteínas.

Grasas o Lípidos: Nos aportan mucha energía (9 Kcal por cada gramo), forman parte de las células y protegen a los órganos. Sus reservas son prácticamente ilimitadas.

Existen fuentes de grasa de origen animal: manteca, crema de leche, mayonesa, huevo (yema), lácteos (en mayor proporción en los enteros), carnes. Todos estos alimentos aportan colesterol en mayor o menor cantidad y deben ser consumidos con moderación.

Y fuentes de grasa de origen vegetal: aceites, frutas secas y semillas.

No contienen colesterol y poseen ácidos grasos esenciales, que nuestro organismo no puede fabricar.

Generalmente su ingesta supera las necesidades.

Vitaminas: Son esenciales para controlar los procesos metabólicos. Nuestro cuerpo no las puede producir y sus déficit producen enfermedades por carencia, produciendo muchas veces deterioro del rendimiento. Con una dieta variada se cubren normalmente.

Pueden ser de origen Hidrosoluble, como las vitaminas del complejo B, C o ácido ascórbico y ácido fólico o Liposoluble, como las vitaminas A, D, E y K.

Minerales: Son sustancias inorgánicas que ejercen importantes funciones en el organismo. Se encuentran ampliamente distribuidas en los alimentos, por lo que con una alimentación variada se cubren las recomendaciones nutricionales de los mismos. Algunos de ellos son el calcio, el hierro, el fósforo, el potasio y el sodio, etc.

Ambos, vitaminas y minerales, no aportan calorías y son imprescindibles en la alimentación diaria para que se cumplan cientos de reacciones químicas en nuestro cuerpo.

Los deportistas poseen sus requerimientos aumentados (al igual que las proteínas), y es habitual su suplementación, a pesar que una dieta equilibrada cubre fácilmente estas demandas elevadas.

Por lo tanto, la suplementación sólo está justificada en aquellas personas que se les diagnostica algún déficit por análisis clínicos, como por ejemplo ante la falta de hierro.

Además, no se observan beneficios en el rendimiento deportivo cuando no existe déficit.

“No existe ningún alimento en la naturaleza que contenga todos los nutrientes en cantidades adecuadas, por lo tanto se deben ingerir alimentos de todos los grupos (almidones, frutas y verduras, lácteos, proteínas y aceites y azúcares) en proporciones saludables”

Ingesta de fluidos.

El objetivo es reponer agua perdida por sudor y proveer una fuente de energía, para retrasar el vaciamiento glucogénico y, por lo tanto, la fatiga.

En lo posible bebida deportiva y bien fría; que contenga los nutrientes necesarios y suficientes como sodio (para favorecer la absorción del agua) e hidratos de carbono. Estos últimos retrasan, pero no evitan la fatiga muscular, ya que la taza de utilización es mayor a la capacidad de ingestión durante el ejercicio.

Si estamos deshidratados nuestro rendimiento no va a ser óptimo y habrá disminución:

•          Del rendimiento deportivo, con una pérdida de peso del 2 %.
•          De la resistencia física, con una pérdida de peso del 3 %.
•          De la fuerza muscular, con una pérdida de peso de 4-6 %.

Y con una pérdida mayor al 6 % existe riesgo d enfermedades por calor y mayor al 10 % compromete la vida. No se debe esperar a tener sed para tomar líquido, pues en ese momento uno ya se encuentra deshidratado. Otras razones de ingestas inadecuadas son: falta de disponibilidad de líquidos, líquidos poco apetentes, tradición deportiva.

En cuanto a las ingestas ideales, lo mejor sería conocer las pérdidas individuales y reponerlas con bebidas deportivas.

Como regla general se recomienda consumir entre 500-1000ml/hora de bebida deportiva, o agua mineral sin gas en segunda instancia. Cantidades mayores pueden ser necesarias en días de temperaturas elevadas.

Esta ingesta debe ser entrenada e ir probando la tolerancia gástrica del individuo ante el ingreso de fluidos durante la actividad. Las ingestas deben realizarse cada 15-20 minutos, de manera tranquila y en pequeños sorbos.

Rehidratación.

El volumen de líquido perdido depende de la intensidad y duración de la actividad, del grado de entrenamiento del atleta, de la temperatura y humedad ambiente, de la vestimenta utilizada, de la aclimatación de la persona al calor, del movimiento del aire y de la radiación solar.

El mecanismo de la sed se activa cuando ya se ha perdido mucho líquido, por lo que es importante controlar las pérdidas comparando el peso previo y posterior a la actividad y el color de la orina (cuanto más amarillo, mayor pérdida de líquidos, generalmente).

La estrategia a seguir es: beber medio litro de bebida deportiva (Gatorade, Propel u otra) o agua apenas se termina de entrenar/jugar y luego se debería consumir hasta completar el 150% del peso perdido, en las 2-3 horas siguientes. Ejemplo: hombre de 70kg con una deshidratación del 2% perdió 1,4kg. El volumen a consumir sería de 2,1 litros (2100ml); 1º medio litro y luego 1600ml.

Importancia de la Flexibilidad

- Optimiza el rendimiento deportivo
- Economiza los esfuerzos
- Acelera la recuperación
- Alivia el dolor muscular
- Favorece las funciones respiratorias y circulatorias
- Mejora la movilidad articular y la elasticidad muscular
- Disminuye el stress
- Relaja la musculatura
- Retarda el envejecimiento del aparato motor
- Influye sobre la buena postura
- Disminuye el dolor lumbar
- Determina la fuerza, resistencia y velocidad

Factores que influyen sobre la Flexibilidad

1. Edad 

2. Sexo 

3. Tono muscular 

4. Respiración 

5. Concentración 

6. Estado físico 

7. Estructura articular 

8. Hora del día 

9. Temperatura exterior

10. Entrada en calor

11. Fatiga local y general

12. Hábitos profesionales

13. Hábitos socio culturales

14. Estado emocional

15. Práctica deportiva

16. Alimentación

PRINCIPIOS DIDACTICOS

•  La Flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones (más difícil: cadera).
•  La flexibilidad no asistida es dos veces más lenta que la flexibilidad asistida.
•  No desarrollar la flexibilidad antes o después de trabajos de alta intensidad.
•  Tiempos de 10 a 20 minutos por sesión para flexibilizar.
• Diferenciar el estiramiento de la entrada en calor y vuelta a la calma de la flexibilización como parte principal.
• Es la capacidad que tarda más tiempo en incrementarse y que más rápido se pierde.
• No saltear la entrada en calor.
• No descuidar  ninguna zona corporal.
• Mantener la ejecución técnica correcta.
• Un mismo ejercicio, bien ejecutado, puede hacer efecto en diferentes partes en dos personas que lo realicen.
• Conocer anatómica y funcionalmente la acción músculo-articular.
• Suprimir la idea de competir contra el otro.
• Evaluar periódicamente.
• Difundir la importancia de ejercitar por su cuenta la flexibilidad.
• Comenzar por el lado “duro”, que generalmente se le dedica menos tiempo.
• Asociar flexibilidad con relajación, conciencia corporal y coordinación corporal.
• Los músculos que no participan de la flexibilidad deben estar relajados.
• Evitar ruidos, frío y molestias durante la sesión.
• No elegir ejercicios de imposible ejecución.
• Intercalar ejercicios de movilidad general.
• Anular la frase “SI NO DUELE NO SIRVE”. El dolor aumenta el tono dificultando la relajación muscular

Diez consejos para mantener una adecuada hidratación durante el entrenamiento con altas temperaturas

1. Beber líquidos antes, durante y después de los entrenamientos. En épocas de altas temperaturas el aporte debería superar los 3 litros, repartidos a lo largo del día.
2. No esperar a la aparición de sed para beber líquidos: la sed es un síntoma tardío.
3. Usar ropas holgadas, livianas y de algodón, porque son las que permiten disipar mejor el calor corporal. En lo posible optar por las de colores claros, si la actividad se realiza al aire libre.
4. Reemplazar la remera o la parte superior de la indumentaria cuando se encuentre empapada de sudor.
5. El pesarse antes y después de los entrenamientos, da una idea de cuanto líquido debería reponerse en una próxima oportunidad, bajo similares condiciones climáticas.
6. Durante los entrenamientos en el calor, buscar los lugares más frescos, a la sombra, o con viento, principalmente, durante la realización de ejercicios en el lugar.
7. Evitar el consumo en exceso de alimentos o productos con cafeína (bebidas cola, café, te “fuerte”, medicamentos o suplementos que la contengan, etc.), antes de los entrenamientos, ya que tienen efecto diurético y pueden empeorar el estado de hidratación.
8. No solo la temperatura elevada es importante; cuando la humedad relativa ambiente también lo es, hay que aumentar el aporte de líquidos.
9. Asegurarse el acceso a bebidas durante los entrenamientos (por ejemplo, tener en cuenta la cercanía a tomas de agua, o llevar consigo agua/ bebidas deportivas/ jugos diluidos).
10. En caso de ser necesario, el Profesor deberá reducir la intensidad de la actividad planificada a fin de evitar los signos de deshidratación.

Breves Consejos para mejorar nuestra Alimentación

Si pretendemos mejorar nuestros hábitos alimenticios o bajar de peso, debemos saber que los nutrientes (es decir, las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales que obtenemos de los alimentos) son sustancias que contienen energía química que el organismo pude utilizar, mediante una cadena de procesos metabólicos, para desarrollar sus funciones con normalidad.
También es importante saber que la dieta diaria debe incluir todos los grupos de alimentos, en la proporción correcta, y ser adecuada a la edad, sexo, tamaño corporal, actividad y estado físico de la persona.
Además de considerar lo anterior, es necesario cumplir algunas reglas de forma más o menos obligatoria si realmente deseamos controlar nuestro peso o mejorar nuestra composición o fisionomía.

• Determinar claramente los objetivos a corto, mediano y largo plazoResultará muy difícil si no se define tiempos y objetivos. Estos deben ser, por supuesto, realizables; si los objetivos no son realistas, corre el riesgo de desmoralizarse al no poder cumplirlos. Tampoco deben de ser tan sencillos que no lo motiven.
• Intentar incrementar el gasto de energía
  En este aspecto no sólo es importante el ir aumentando gradualmente la intensidad del entrenamiento, sino, tal vez más importante que ello es ser constantes y regulares en la actividad que se realice.
• Ingerir agua en grandes cantidadesSin agua no se perderá peso. Si pretendemos controlar nuestro peso sin la cantidad necesaria de agua, perdemos el tiempo. El agua está presente en todos los procesos metabólicos, principalmente en el sistema circulatorio que es el encargado del transporte de O2, nutrientes desechos y, es fundamental en los esquemas de control de peso. Sin el agua suficiente, además, retendremos más líquidos sin generar una renovación del mismo. No significa que ganemos peso si esto ocurre, pero ganaremos volumen y resultará difícil perderlo.Necesitamos como mínimo dos litros de agua al día, siendo ideal el doble, más precisamente los días de entrenamiento. Recordemos que el agua regula la temperatura corporal, mantiene al cuerpo hidratado y se usa en procesos en los que nunca pensamos. Una buena manera de generarnos el hábito es llevar consigo siempre una botellita con agua y reponerla aunque no tengamos sed.
• Intentar no ingerir líquidos mientras comemos
  Sí realizarlo en las cantidades deseadas hasta veinte minutos antes de ingerir el alimento. Esto se debe a que cualquier líquido que ingerimos mientras deglutimos provoca que los jugos gástricos se diluyan y pierdan su poder y efectividad para romper los alimentos en estructuras más pequeñas y digerirlos. Con esto permanecen más tiempo en el estómago, sentimos la sensación de “pesadez” y corremos el riesgo de que una buena parte se acumule en las paredes en forma de ácidos grasos. Luego de cenar dejar pasar media hora y continuar con la ingesta normal de líquidos.
• Comer de forma equilibrada
  Intentemos no comer siempre lo mismo; esto le evita lo monotonía y disminuye la probabilidad de que existan carencias. Priorizar las verduras y las frutas. No dejar de lado las carnes rojas y blancas ya que nos dan un importantísimo aporte de proteínas y hierro. Las comidas muy saladas son poco saludables; las muy dulces también. El exceso de café y/o excitantes no es recomendable.
• Comer frutas entre las comidas o antes
  Las frutas son ideales entre comidas con diferencias de una hora antes o después como mínimo. Esto se debe a que sin ser mezcladas con otros alimentos y/o líquidos se digieren más eficazmente brindándonos “energía rápida” y todas las vitaminas y nutrientes que nos aportan.
• Evitar las galletitas y reducir las gaseosas y bebidas alcohólicas
  Recordemos que las galletitas tienen, en su composición, gran cantidad de grasas de origen animal (elevan el colesterol) que le da el sabor la consistencia. Esto ocurre también en muchas de salvado que dicen ser muy naturales. En su lugar preferir tostadas de pan lactal blanco o negro en cantidades moderadas.
  Las gaseosas, aunque nos anuncien que son light, tienen azúcar y gas que nos “hincha el estómago” y enlentece la digestión. El alcohol posee muchas calorías.
• Diferenciar las calorías “buenas” de las “malas”
  Esto se refiere a no enloquecernos y centrarnos solamente en la cantidad de calorías que posee lo que consumimos sino en el origen de esas calorías. Citando un ejemplo sencillo es muchísimo más beneficioso para nuestro organismo consumir 180 Kcal provenientes de dos bananas cuyo porcentaje de grasas es de 0,2 % a ingerir una hamburguesa de 150 Kcal pero con un 19 % de grasas.
  
  

Aspectos a tener en cuenta en épocas de muy baja temperatura ambiente

• Hidratarse antes, durante y una vez finalizada la actividad física. Recordar que uno no sólo pierde agua por medio de la transpiración, sino que gran parte se disipa en forma de calor por todo el cuerpo y, también, por intermedio de la respiración, factores de mucha importancia y que pocas veces percibimos.
• Concurrir a la práctica con buena cantidad de abrigo. También se pueden incluir guantes y “cuellos de tela pólar”; e ir desabrigándose paulatinamente a medida que va aumentando nuestra temperatura corporal, sin esperar que nuestro cuerpo empiece a sudar. Una vez finalizada la actividad volver a colocarse mucha ropa, aunque creamos que no es necesario aún. Recordar que nuestro organismo es homotermo (mantiene la temperatura corporal interna entre 36 y 38 grados) pero si lo ayudamos desde afuera, funcionará mucho mejor.
• No pasar por alto ninguna de las cuatro comidas principales. Principalmente el día en el cual vamos a entrenar. Con esto lograremos aumentar nuestra temperatura interna y, además, optimizar nuestro rendimiento físico.
• No realizar largas detenciones durante la actividad. Con ello evitamos que nuestros músculos se enfríen y nuestro rendimiento decaiga bruscamente.
• Darle importancia a los ejercicios de flexibilidad. Lograremos olvidarnos de las lesiones y de los dolores los días posteriores a la realización de los ejercicios, además de optimizar nuestro rendimiento.