Comer es algo de todos los días, pero alimentarse adecuadamente es un compromiso diario con la salud y la calidad de vida, además de ser una forma de proveerle a nuestro organismo los nutrientes necesarios, en cantidad y calidad, para obtener una composición corporal óptima. La cual no garantiza buen rendimiento o éxito deportivo, ya que el mismo no se resuelve a partir de una sola variable: pero sí mejora nuestras posibilidades de obtenerlo.
Debemos conocer las cuatro leyes de la alimentación:
La alimentación debe ser:
1) Suficiente. Esto nos habla de cantidad de energía y nutrientes.
La cantidad de alimentos que ingerimos cada día debe estar en relación a nuestro:
- Sexo.
- Edad.
- Estatura.
- Gasto por actividad física.
- Presencia de enfermedad.
- Objetivo: mantener, aumentar o descender de peso.
2) Completa. Se refiere a la calidad. Debe poseer todos los nutrientes, los cuales se dividen en dos grandes grupos, los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y los micronutrientes (vitaminas y minerales).
3) Armónica. Los nutrientes se deben encontrar en las proporciones adecuadas, pues uno puede cubrir la energía necesaria pero no con la calidad y cantidad de nutrientes adecuada.
4) Adecuada. A cada persona según su sexo, edad, estado de salud, nivel de entrenamiento, gustos, hábitos, horarios y posibilidades.
Todos están relacionados y se complementan, de modo que se puede resumir diciendo que:
“La Alimentación debe ser Suficiente, Completa, Armónica y Adecuada.”
Diferencias entre Alimentación y Nutrición.
Alimentación: es el acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, por lo tanto, está en nuestras manos modificarlo.
Nutrición: es un conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario, que depende de procesos corporales como la digestión, absorción y transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos. Así como también de la excreción de sustancias fuera del organismo.
Funciones de los alimentos.
Los alimentos son los que nos dan la energía para que nuestro cuerpo pueda realizar todas las actividades diarias como: caminar, respirar, pensar, para que nuestro corazón lata, digerir los alimentos, para crecer y desarrollarse, etc. proveen material para estructuras y proveen agentes reguladores.
Tiempos de la nutrición.
1) Alimentación propiamente dicha: es la degradación de los alimentos en sustancias absorbibles y utilizables. Comprende dos etapas:
a) Extrínseca: antes de consumir el alimento.
b) Intrínseca: después de consumir el alimento (digestión – absorción).
2) Metabolismo: es la correcta utilización de la materia y la energía.
3) Excreción: mantiene la constancia del medio interno.
Qué son los nutrientes y pare qué nos sirven.
Son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Algunos son esenciales, ya que nuestro cuerpo no los puede producir, por lo que es indispensable ingerirlos con los alimentos. Se dividen en dos grandes grupos: Los macronutrientes, que son nutrientes energéticos, y los micronutrientes, que comprenden a las vitaminas y a los minerales.
Macro y Micro Nutrientes.
Hidratos de Carbono: Son el combustible ideal que utiliza nuestro organismo. Aportan 4 Kcal por cada gramo. Sus reservas son limitadas y pequeñas, por lo que nos debemos asegurar su correcto aporte.
Se deben aportar cantidades suficientes de este nutriente para:
- Antes del ejercicio: Contar con depósitos adecuados de glucógeno (forma en la que los hidratos de carbono son almacenados), ya que es una de las fuentes energéticas más importantes durante el ejercicio.
- Durante el ejercicio: Retardar el vaciamiento glucogénico, y por lo tanto la fatiga (no pudiendo evitarla).
- Luego del ejercicio: Reponer nuestras reservas de glucógeno agotadas por la práctica deportiva y lograr que las proteínas cumplan su función y no sean destinadas al aporte energético.
Es frecuente que los deportistas no cubran la ingesta adecuada de este macronutriente, tanto en cantidad como en el momento de ingesta.
Se los clasifica en simples (azúcar, miel, mermeladas, dulces, jugos, gaseosas) también conocidos como de rápida absorción y los complejos (harinas, pastas, cereales, panes, galletitas, legumbres, vegetales y frutas) también denominados de absorción lenta.
La suplementación con hidratos de carbono es una estrategia muy útil en muchos casos, como por ejemplo, para lograr un aumento de la masa muscular; siempre y cuando, ésta sea acompañada con un estímulo de entrenamiento adecuado y por un estímulo de reposo razonable (la secreción de la hormona del crecimiento aumenta durante el sueño profundo).
El requerimiento de hidratos de carbono depende en gran parte no sólo del tipo de deporte practicado por la persona, sino también, por la etapa del entrenamiento. En líneas generales no se deberían consumir menos de 4g de H de C por Kg de peso, pudiendo llegarse hasta los 10g en algunos casos. La mayoría de los deportistas está en el rango de 6-8g H de C/kg peso/día. Las costumbres en nuestra alimentación diaria nos dificulta muchas veces llegar a estas cantidades, no superando muchas veces más de 2g H de C/kg peso/día.
Proteínas: Es el nutriente más controvertido. Aportan 4 Kcal por cada gramo al igual que los carbohidratos.
Poseen numerosas funciones tales como:
- Ser material para huesos, ligamentos, tendones, músculos, órganos.
- Ser enzimas en reacciones químicas.
- Formar hormonas que regulan el metabolismo energético.
- Mantenimiento del balance de fluidos y electrolitos.
- Transportadores de sustancias (oxígeno, hierro, fármacos, etc.).
- Fuente de energía para el ejercicio (especialmente si faltan los hidratos de carbono, por ejemplo en situación de ayuno o con un bajo nivel de entrenamiento).
El requerimiento proteico está determinado por el sexo, la edad, el ingreso calórico, el nivel y tipo de entrenamiento.
Tanto los deportes de fuerza como los de resistencia, poseen requerimientos aumentados de proteínas en comparación con la población general. Sin embargo, en la mayoría de los deportistas no es necesario suplementar porque el consumo excede ampliamente estas recomendaciones. Además, el cuerpo no puede almacenar proteínas, por lo que el exceso ingerido es eliminado por orina.
Las fuentes de proteínas de alto valor biológico son las carnes (vacuna, ave, pescado), los lácteos (leche, yogur, queso) y la clara de huevo. Estas poseen aminoácidos esenciales, que el cuerpo no puede producir, por lo tanto deben ser aportados por medio de los alimentos.
Los requerimientos proteicos son:
- Adultos: 0,8g de proteína por kg de peso corporal.
- Deportistas de resistencia: 1,2 a 1,4g de proteína por kg de peso corporal.
- Deportistas de fuerza: 1,4 a 1,8g de proteína por kg de peso corporal.
Ingestas mayores a 2g de proteínas por kg de peso corporal no se relacionaron con daños a nivel renal, pero tampoco en mejores resultados que ingiriendo 1,8g de proteínas.
Grasas o Lípidos: Nos aportan mucha energía (9 Kcal por cada gramo), forman parte de las células y protegen a los órganos. Sus reservas son prácticamente ilimitadas.
Existen fuentes de grasa de origen animal: manteca, crema de leche, mayonesa, huevo (yema), lácteos (en mayor proporción en los enteros), carnes. Todos estos alimentos aportan colesterol en mayor o menor cantidad y deben ser consumidos con moderación.
Y fuentes de grasa de origen vegetal: aceites, frutas secas y semillas.
No contienen colesterol y poseen ácidos grasos esenciales, que nuestro organismo no puede fabricar.
Generalmente su ingesta supera las necesidades.
Vitaminas: Son esenciales para controlar los procesos metabólicos. Nuestro cuerpo no las puede producir y sus déficit producen enfermedades por carencia, produciendo muchas veces deterioro del rendimiento. Con una dieta variada se cubren normalmente.
Pueden ser de origen Hidrosoluble, como las vitaminas del complejo B, C o ácido ascórbico y ácido fólico o Liposoluble, como las vitaminas A, D, E y K.
Minerales: Son sustancias inorgánicas que ejercen importantes funciones en el organismo. Se encuentran ampliamente distribuidas en los alimentos, por lo que con una alimentación variada se cubren las recomendaciones nutricionales de los mismos. Algunos de ellos son el calcio, el hierro, el fósforo, el potasio y el sodio, etc.
Ambos, vitaminas y minerales, no aportan calorías y son imprescindibles en la alimentación diaria para que se cumplan cientos de reacciones químicas en nuestro cuerpo.
Los deportistas poseen sus requerimientos aumentados (al igual que las proteínas), y es habitual su suplementación, a pesar que una dieta equilibrada cubre fácilmente estas demandas elevadas.
Por lo tanto, la suplementación sólo está justificada en aquellas personas que se les diagnostica algún déficit por análisis clínicos, como por ejemplo ante la falta de hierro.
Además, no se observan beneficios en el rendimiento deportivo cuando no existe déficit.
“No existe ningún alimento en la naturaleza que contenga todos los nutrientes en cantidades adecuadas, por lo tanto se deben ingerir alimentos de todos los grupos (almidones, frutas y verduras, lácteos, proteínas y aceites y azúcares) en proporciones saludables”
Ingesta de fluidos.
El objetivo es reponer agua perdida por sudor y proveer una fuente de energía, para retrasar el vaciamiento glucogénico y, por lo tanto, la fatiga.
En lo posible bebida deportiva y bien fría; que contenga los nutrientes necesarios y suficientes como sodio (para favorecer la absorción del agua) e hidratos de carbono. Estos últimos retrasan, pero no evitan la fatiga muscular, ya que la taza de utilización es mayor a la capacidad de ingestión durante el ejercicio.
Si estamos deshidratados nuestro rendimiento no va a ser óptimo y habrá disminución:
- Del rendimiento deportivo, con una pérdida de peso del 2 %.
- De la resistencia física, con una pérdida de peso del 3 %.
- De la fuerza muscular, con una pérdida de peso de 4-6 %.
Y con una pérdida mayor al 6 % existe riesgo d enfermedades por calor y mayor al 10 % compromete la vida. No se debe esperar a tener sed para tomar líquido, pues en ese momento uno ya se encuentra deshidratado. Otras razones de ingestas inadecuadas son: falta de disponibilidad de líquidos, líquidos poco apetentes, tradición deportiva.
En cuanto a las ingestas ideales, lo mejor sería conocer las pérdidas individuales y reponerlas con bebidas deportivas.
Como regla general se recomienda consumir entre 500-1000ml/hora de bebida deportiva, o agua mineral sin gas en segunda instancia. Cantidades mayores pueden ser necesarias en días de temperaturas elevadas.
Esta ingesta debe ser entrenada e ir probando la tolerancia gástrica del individuo ante el ingreso de fluidos durante la actividad. Las ingestas deben realizarse cada 15-20 minutos, de manera tranquila y en pequeños sorbos.
Rehidratación.
El volumen de líquido perdido depende de la intensidad y duración de la actividad, del grado de entrenamiento del atleta, de la temperatura y humedad ambiente, de la vestimenta utilizada, de la aclimatación de la persona al calor, del movimiento del aire y de la radiación solar.
El mecanismo de la sed se activa cuando ya se ha perdido mucho líquido, por lo que es importante controlar las pérdidas comparando el peso previo y posterior a la actividad y el color de la orina (cuanto más amarillo, mayor pérdida de líquidos, generalmente).
La estrategia a seguir es: beber medio litro de bebida deportiva (Gatorade, Propel u otra) o agua apenas se termina de entrenar/jugar y luego se debería consumir hasta completar el 150% del peso perdido, en las 2-3 horas siguientes. Ejemplo: hombre de 70kg con una deshidratación del 2% perdió 1,4kg. El volumen a consumir sería de 
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